«Чем легче, тем лучше»: врач — о выборе школьного рюкзака, влиянии гаджетов и профилактике нарушения осанки

Обязательный пункт в списке покупок для школьника — рюкзак, ранец или сумка. Не все модели подходят ребёнку: если нагрузка распределяется неправильно, он начнёт жаловаться на дискомфорт и боли в спине. Ортопед-вертебролог, нейрохирург, доктор медицинских наук, профессор кафедры травматологии и ортопедии Медицинского института РУДН Медетбек Абакиров рассказал RT, каким должен быть рюкзак школьника, чем опасно неподвижное сидение с гаджетами и как поддержать здоровую осанку.

• Gettyimages.ru

— Может ли слишком тяжёлый или неудобный ранец спровоцировать проблемы с позвоночником у ребёнка?

— Тяжёлый или плохо подобранный рюкзак может вызвать боль в спине, шее и плечах, усталость мышц. Корректнее говорить о боли, мышечном перенапряжении, утомляемости и изменении позы, а не о том, что ранец «формирует сколиоз». Функциональные нарушения осанки и структурный сколиоз — принципиально разные вещи.

Проблемы начинаются, когда рюкзак слишком тяжёлый относительно массы ребёнка, носится подолгу, висит слишком низко или на одной лямке.

Ребёнку приходится наклоняться вперёд, чтобы компенсировать нагрузку, поэтому активнее работают мышцы спины и плечевого пояса. Такое напряжение может вызывать боли и утомляемость. Если ребёнок регулярно жалуется на боль в спине, в особенности по ночам, онемение или слабость, а вы видите нарушения походки и деформацию спины, нужно обратиться к врачу.

— Как распределяется нагрузка от портфеля и какие отделы позвоночника подвержены риску?

— Рюкзак создаёт дополнительную массу позади центра тяжести. Чтобы сохранить равновесие, ребёнок обычно немного наклоняет туловище и голову вперёд. Поэтому больше всего страдают шейно-грудной переход, плечевой пояс, поясничный отдел и мышцы, поддерживающие позвоночник.

• Gettyimages.ru

Если носить рюкзак на двух лямках, то нагрузка распределяется значительно лучше, чем когда сумка висит на одном плече. Чем дальше груз от спины и чем ниже висит рюкзак, тем сложнее удерживать равновесие. Для этого нужно больше усилий. Поэтому самые тяжёлые предметы нужно класть ближе к спине, а рюкзак подтягивать так, чтобы он прилегал к туловищу, а не болтался в области таза.

— Как правильно подобрать ранец по возрасту, росту и весу школьника?

— Главный критерий — не возраст на этикетке, а реальная посадка на ребёнке. Ранец должен плотно прилегать к спине, иметь две широкие регулируемые мягкие лямки, достаточно жёсткую или формоустойчивую спинку и быть не шире туловища ребёнка.

Лучше, когда есть грудная стяжка, а для более тяжёлых нагрузок — поясной ремень. Верх рюкзака не должен значительно выступать выше плеч, а низ — опускаться далеко за поясницу. Лямки регулируют симметрично.

Лучше примерять ранец не пустым, а с учебниками и тетрадями, а также в одежде, в которой ребёнок будет ходить осенью и зимой. Важно наличие на рюкзаке светоотражающих элементов для безопасности на дороге.

— Правда ли, что вес рюкзака не должен превышать 10% массы тела? Что делать, если учебников слишком много?

— Правило 10% — полезный практический ориентир, особенно для младших школьников, но это не абсолютная медицинская граница. Чем легче рюкзак, тем лучше. Если ребёнок заметно наклоняется вперёд, жалуется на боль или ему трудно надевать рюкзак, нагрузку нужно уменьшать независимо от цифры.

• Gettyimages.ru

Лучше оставить часть учебников в школе, если есть такая возможность: например, иметь два комплекта — для школы и дома. Или использовать электронные версии. Перекладывать часть груза во вторую сумку, которую носят через плечо, — неудачная идея, потому что общая масса не уменьшается, а нагрузка становится асимметричной. Если дополнительная сумка необходима, она должна быть лёгкой и использоваться недолго.

Если учебников слишком много, альтернативный вариант — рюкзак на колёсиках. Но его неудобно поднимать по лестницам, и не во всех школах разрешают такими пользоваться.

— Как часто у школьников встречаются искривления позвоночника и как на это влияют гаджеты?

— Нужно различать нарушение осанки и настоящий структурный сколиоз. Подростковый идиопатический сколиоз встречается примерно у 1—3% детей и подростков. Ни смартфон, ни тяжёлый рюкзак не считаются доказанной причиной идиопатического сколиоза.

Гаджеты опасны по другой причине: из-за длительной неподвижности, наклона головы, редких перерывов и недостатка физической активности у детей чаще возникают боли в шее и пояснице. Поэтому правильнее говорить не о том, что пользование телефоном «искривляет позвоночник», а о том, что продолжительная статическая поза повышает нагрузку на мышцы и может вызывать боль. Главные меры профилактики — регулярное движение, смена позы и достаточная физическая активность.

— Влияет ли на здоровье спины домашнее рабочее место? Как подобрать стол и стул?

— Да. Для здоровья позвоночника важнее не часами удерживать идеальную позу, а пользоваться мебелью, которая подходит по росту, и регулярно менять положение тела. Ребёнок должен сидеть устойчиво, стопы должны полностью опираться на пол или подставку, колени и тазобедренные суставы — находиться примерно под прямым углом.

• Сгенерировано с помощью ИИ

Глубина сиденья должна позволять опираться спиной на спинку стула — при этом край сидения не должен впиваться под колени.

Стол нужно отрегулировать так, чтобы плечи оставались расслабленными, а предплечья могли опираться на столешницу. Монитор располагают примерно на расстоянии вытянутой руки, верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз. Когда ребёнок использует планшет или читает книги, их лучше поднимать на подставке, чтобы не смотреть вниз непрерывно. Каждые 30—45 минут полезно встать, пройтись или выполнить короткую разминку.

— Какие виды спорта лучше всего подходят для профилактики проблем с осанкой?

— Нет одного «лечебного» вида спорта для всех. Лучший вариант — тот, которым ребёнок занимается регулярно и с удовольствием: плавание, гимнастика, игровые виды спорта, лёгкая атлетика, велосипед, танцы и упражнения с собственным весом.

Особенно полезно сочетание аэробной нагрузки, координации и укрепления мышц туловища. ВОЗ рекомендует детям и подросткам в среднем не менее часа физической активности умеренной или высокой интенсивности в день. При этом как минимум три раза в неделю нужны интенсивные нагрузки, укрепляющие мышцы и кости. Плавание, вопреки стереотипам, само по себе не «выпрямляет» сколиоз, но является хорошей общеукрепляющей активностью.

— Можете ли вы посоветовать простой комплекс упражнений для осанки?

— Упражнения должны быть направлены на мобилизацию грудного отдела, укрепление мышц кора и межлопаточной зоны, растяжку грудных мышц и сгибателей бедра. Главное — повторять их регулярно и следить за тем, чтобы не было больно. Для профилактики достаточно восьми — десяти минут занятий в день.

• Gettyimages.ru

Простой комплекс включает следующие упражнения: «кошка — корова» (стойка на четвереньках с прогибом спины вверх и вниз. — RT) — 8—10 повторов, сведение лопаток у стены — 10—12 раз, «птица — собака» (стойка на четвереньках с поднятием противоположных руки и ноги. — RT) — по 6—10 раз на каждую сторону, ягодичный мост — 10—15 раз, планка — два-три подхода по 15—30 секунд, растяжка грудных мышц в дверном проёме — два подхода по 20—30 секунд и мягкая растяжка мышц — сгибателей бедра — 20—30 секунд на сторону. С детьми лучше выполнять упражнения в игровой форме. Если у ребёнка диагностирован сколиоз, есть выраженная боль или неврологические симптомы, комплекс должен подбирать индивидуально специалист.

Источник