«Лучше есть в проверенных местах»: эксперты — о пользе, вреде и калорийности азиатской кухни

Азиатская кухня пользуется большой популярностью у россиян. Суши и роллы, лапша и острые закуски давно стали привычной частью меню российских ресторанов и сервисов доставки. При этом состав и способ приготовления таких блюд могут заметно влиять на их калорийность, питательную ценность и безопасность. В беседе с RT эксперты рассказали, насколько полезны популярные суши и роллы, как они влияют на уровень сахара в крови и может ли употребление нори привести к избытку йода. Специалисты также объяснили, насколько безопасна сырая рыба, что происходит с витаминами и могут ли острые приправы препятствовать размножению бактерий.

• Gettyimages.ru
• © leaf j / 500px

— Можно ли считать роллы здоровой пищей?

Доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета, кандидат медицинских наук Ольга Тарасова

— Зависит от того, какие именно роллы вы едите. Классические японские суши — это рис, рыба, водоросли. Такое блюдо содержит легкоусвояемый белок, омега-3 жирные кислоты, йод и витамины группы B. 

Проблема начинается с адаптаций — «Филадельфии», «Калифорнии», запечённых роллов. В них добавляют сливочный сыр, майонез, сладкие соусы и панировку с обжаркой в масле. Это уже не просто «рис с рыбой», а тяжёлая комбинация жиров и быстрых углеводов. Одна порция может содержать около 1 тыс. килокалорий.

Практический вывод: здоровыми можно считать классические минималистичные роллы с рыбой и овощами. Запечённые, с крем-чизом и спайси-соусами — это фастфуд. Употреблять такие блюда стоит не чаще одного раза в неделю, и не как дополнение к супу или горячему, а в качестве самостоятельной трапезы.

— В рис для суши и роллов добавляют сахар. Как эти блюда влияют на уровень глюкозы в крови?

— Для суши используют белый шлифованный рис — рафинированный углевод с высоким гликемическим индексом. Его ГИ составляет около 89 — это высокий показатель, выше, чем у белого хлеба. В процессе приготовления в рис добавляют сахар и рисовый уксус. Сахар нужен, чтобы сбалансировать кислоту. В одной порции роллов может содержаться 7—8 граммов добавленного сахара — примерно две чайные ложки.

В итоге сочетание рафинированного крахмала и сахара даёт быстрый и заметный скачок глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка одной маленькой порции около 11 единиц — это умеренный показатель. Но если съесть чуть больше роллов, нагрузка возрастёт.

• Gettyimages.ru
• © Jean-Blaise Hall

Лучше всего выбирать сашими, которые готовятся без риса, или нигири, где риса меньше. Начинать трапезу следует с салата, водорослей или бобов эдамаме — белок и клетчатка замедляют всасывание углеводов и сглаживают скачок сахара в крови.

Важно помнить, что соевый соус тоже может содержать сахар, а спайси-соусы — ещё и майонез.

— Может ли регулярное употребление суши и роллов привести к избытку в организме йода из-за водорослей нори?

— Нори — красная водоросль, которую используют для роллов. Она содержит йод. Значительная часть населения России имеет дефицит этого микроэлемента. Но содержание йода в нори относительно невысокое по сравнению с другими водорослями. Исследования показывают, что концентрация йода в нори составляет около 1—2 мг/г. Это соответствует 30—60 мкг на один лист весом 2—3 г. Рекомендованная ВОЗ суточная норма йода для взрослого человека — около 150 мкг. Таким образом, даже два листа нори в день дают около 60—120 мкг йода.

Потенциальную опасность представляют комбу и порошок ламинарии, которые иногда добавляют в блюда или употребляют как добавку. Порция такой водоросли может содержать от 128 до 62 400 мкг йода — это превышает безопасный уровень.

• Gettyimages.ru
• © miniseries

— Помогает ли приготовление пищи в воке сохранить витамины?

— С точки зрения сохранения витаминов готовка в воке — хороший, но всё же не лучший метод, так как из-за высокой температуры теряется часть водорастворимых витаминов (B1, B2, B3, C). Хотя быстрая обжарка здесь всё равно лучше, чем длительное тушение или варка. 

В блюдах, приготовленных методом «стир-фрай» («жарить, помешивая») достаточно высокая калорийность, так как при обжарке добавляется масло. Это следует учитывать тем, кто следит за своим весом.

— Насколько велик риск заразиться паразитами при употреблении сырой рыбы в суши и роллах?

Доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета, кандидат медицинских наук Дмитрий Карпенко 

— В этом случаеглавный риск — паразиты, в частности нематоды семейства анизакид. Ими заражены многие морские рыбы. Попадая в желудочно-кишечный тракт человека, личинки анизакид могут внедряться в слизистую и вызывать боль, тошноту и рвоту.

Чтобы уничтожить паразитов, рыбу необходимо правильно заморозить: температура внутри продукта должна быть не выше −20 °C в течение минимум 24 часов или не выше −35 °C — не менее 15 часов. Ещё один способ обезопасить рыбу — тщательно прогреть её при температуре от +60 °C не менее 10 минут.

Риск возникает там, где нарушают холодовую цепь или берут рыбу у ненадёжных поставщиков. Это может касаться небольших заведений, стихийных рынков и некоторых служб доставки, где контроль слабее. Также стоит помнить, что слабосолёная рыба не всегда проходит достаточную заморозку.

Поэтому суши лучше есть в проверенных местах с хорошей репутацией. Если готовите дома, замораживайте рыбу по правилам, а не просто «на глазок». Беременным, детям, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом нужно быть особенно осторожными — у них инфекция или паразитоз могут протекать тяжелее.

• Gettyimages.ru
• © simonkr

— Азиатская кухня славится острыми приправами. Могут ли они повредить слизистые ЖКТ?

— Это один из самых устойчивых мифов. В действительности у здоровых людей острый перец не вызывает язв и эрозий. Он раздражает болевые рецепторы на слизистой — отсюда ощущение жжения, жара и потоотделения. Но это не означает повреждения ткани. Ощущение сильное, а вреда нет.

Другое дело, если уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастроэзофагеальный рефлюкс, язвенная болезнь, синдром раздражённого кишечника, гастрит. В этом случае острая еда может усилить симптомы — изжогу, боль, дискомфорт. Но она не создаёт новые язвы и не «прожигает» стенку желудка.

Отдельно стоит сказать про тайские и китайские соусы, в которых часто сочетается острое с кислым, сладкое — с солёным. Для людей с чувствительным желудком проблема может быть не столько в перце, сколько в уксусе, сахаре и глутамате натрия, которые тоже раздражают слизистую и могут провоцировать рефлюкс.

• Gettyimages.ru
• © Tang Ming Tung

— Правда ли, что острые приправы обладают дезинфицирующими свойствами?

— В этом утверждении есть доля правды. В лабораторных условиях перец подавляет рост некоторых бактерий — например, листерий, стафилококков, сальмонелл. Но чтобы добиться такого эффекта в реальной еде, нужны очень высокие концентрации капсаицина — при обычной готовке и в обычных порциях их нет. Острый соус не заменяет холодильник, термическую обработку и гигиену.

Согласно гипотезе, люди в жарких странах исторически добавляли специи в мясо, чтобы оно дольше не портилось. В этом есть смысл — специи действительно немного тормозят рост микробов. Но это не значит, что острая пища «стерилизует» блюдо. Если рыба или мясо испорчены, даже самый острый перец их не спасёт.

Источник